Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12/10/8/8-prog -wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej-12/10/8/8-prog -rozpietki na lawce poziomej-4x10 Triceps -wyciskanie fr. sztangi siedzac 12/10/8-prog nie za dużo tych francuzów? ale dobra. To ćwiczenie zostaw -wyciskanie fr. sztangielki lezac 3x10 a zamiast tego daj np. wyciskanie [...]
[...] stosuje te ćwiczenia wymiennie Nasser el Sonbaty stosuje następujące zasady Weidera: 1) Trening napięcia szczytowego - w szczytowym punkcie napięcia mięśni przy każdym powtórzeniu Nasser spina intensywnie ćwiczone mięśnie, aby w pełni wykorzystać każde z ich włókien. 2) Trening wczesnego wyczerpania - trening Nassera rozpoczyna się od [...]
Dorcia, możesz ewentualnie spróbować treningu całościowego napiszę Ci jakby to mogło mniej więcej wyglądać: 1.uda, przysiady -4s zakres powtorzen 12-10 2.klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej- 4s 10-8 3.plecy- nie wiem jak stoisz z podciąganiem jeśli dasz rady je wykonywać to 4s max, jeśli nie to proponuje ściaganie drążka wyciągu do klatki 4s [...]
np aktualnie klata/tric (chociaż to sie czesto zmienia): Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Wyciskanie na skosie dodatnik ze sztangielkami 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Ściąganie linek na bramie 4x10 Pompki na poręczach 5x8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Plecy/bic Martwy [...]
Zaczynam kombinować z obciążeniami zamiast robić wszystko na jednych hantlach. I chwała Ci za to :-)) Ale to nie wszystko. Dlaczego jedziesz jednym obciążeniem we wszystkich seriach. Jeżeli dajesz radę to oznacza, że mogłabyś dorzucić więcej w kolejnej serii i walczyć. Pisz w wypiskach ile zrobiłaś serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Masz w [...]
[...] zaliczając ciężar 8 razy. Aneta Florczyk musiała tym razem „iść na maxa”, gdyż po niej podchodziła niezwykle groźna Ilona Szczepańska. Aneta wykonała 22 powtórzenia i wystarczyło to do zwycięstwa, bowiem Ilona podobnie jak siostra wykonała 18 powtórzeń. Ilon podeszła do tej konkurencji bardzo mądrze. Gdy wydawało się, że już [...]
06.02.2014 Trening To była kompletna masakra. Poszedłem na ręczną z nadzieją na porządny wycisk i co? Grałem 2x5 minut przez 90 minut treningu (przyszły 32 osoby, raz w roku, akurat dzisiaj kiedy ja 1 raz od pół roku mogłem iść). Bardziej zmęczyłem się w szatni, niż na meczu. Ale, ale, ale, zrobiłem całkiem przyzwoity a'la crossfit przed ręczną: [...]
Czy posiadając sztangę łamaną z obciążeniem w domu mogę skutecznie robić masę i siłę, oczywiście zjadając odpowiednio więcej kalorii niż potrzeba. Chodzi mi o trening na takiej zasadzie, że z każdej partii wybieram, np. dwa ćwiczenia i wykonuję je na zasadzie: Przykład barki: + wyciskanie stojąc: 10-8-6-4-2 (10 powtórzeń, 10 sek. przerywy i taki [...]
[...] nóg siedząc 4 sztabki/5 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 22,5 kg/25 kg 10. Wspiecia na palce siedząc 20 kg/22,5 kg 11. Przysiady z hantlami cc/10 kg 1) Nadal progresuję powtórzeniami 2) Zapomniałam, że takie ciężary miałam ostatnio i dzisiaj miałam wziąć już 7 kg ;/ 3) Jest 20! Ciężko było, ale nareszcie się udało! 5) Mimo przytrzymywania na [...]
22.06.2014 r. TRENING DNT Wyszłam pobiegać, ale po 4 km złapała mnie ulewa z gradem. Niezbyt miłe doświadczenie :-D W zastępstwie zrobiłam dywanówkę: 25 min skakania Shaunem T do "Core Cardio Beta". Fajna odmiana ;) DIETA + woda, zielona herbata + bakłażan, sałata, papryka, cukinia http://oi59.tinypic.com/9a4pco.jpg 23.06.2014 Tak beznadziejnego [...]
[...] ze sztangielką w siadzie w podparciu o kolana wywal 11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12.Wyciskanie "francuskie" jednoręczne sztangielki w siadzie Rób powtórzenia w zakresie od 12 do 15 powtórzeń tak dobierasz ciężar żeby w tym zakresie sie mieścić z zapasem 1-2 powtórzeń. Robisz każde ćwiczenie jedno po drugim od [...]
Ok już ci rozpisuje Poniedzialek( łydki, biceps,triceps) 1.Metoda 21 (unoszenie przedramion ze sztanga do polowy 7 razy od polowy 7 razy calosc 7razy)5serii 2.Unoszenie przedramion ze sztanga 5 s po 10 powtorzen 3.Unoszenie przedramiona z hantla w opadzie tulowia 5 s 10pwt 4.unoszenie przedramiona z hantla na modlitewniku 5s 10pwt 5.Wyciskanie [...]
hmmmn, nie wiem co Ci poradzić na ten fant... Odpowiem więc z własnego doświadczenia. Gdy robię wszystkie serie jednym ciężarem to serie te zawsze robię z małą ilością powtórzeń (np 5s x 5p). Wtedy łatwiej jest dobrać jeden, stały ciężar (bo mało powtórzeń) gdy robię średnią ilość powtórzeń to ZAWSZE, zawsze jest to coś w stylu 12,10,8,6,4 i przy [...]
[...] + niedziela) - wiec najbardziej mi popdchodzi push+pull+nogi - w układzie takim jaki mam teraz. Jesli nic nie wymysle (innego typu) - to poprostu pozmieniał ilosci serii i powtórzen - dorzuce po kilka serii na wieksze partie - zmienie ilosc powtórzeń na 10/8/6/4 - zawsze to jakas odmiana I przedewszytkim teraz odpoczne od siłki i sie [...]
Reaktywacja :-D. Do czerwca ćwiczyłam, potem była przerwa, znaczy treningi takie “zagubione”, bo i sama się trochę zastanawiałam, co robić i czego chcę. Wzięłam się za następny plan pod koniec czerwca, próbowałam łatwizny, diety i treningu od Konia, ale to jednak nie dla mnie (chociaż plan zrobię chociaż do połowy/końca września), potem chciałam [...]
17.07 DT...i to powiedzialabym podwojnie. rano: 1. box sqt/low bar sqt 10/10/8/6 35kg box/35kg low bar/ 55kg box / 55kg low bar mysle, ze 50kg jest optymalniejsze, ale to juz jest bardziej skomplikowana matematyka 2. front sqt 4x10 10kg hantla/ 15kg sztanga/15kg sztanga/15kg sztanga ciezar praktycznie zerowy, ale wyglada na to, ze sie bardzo [...]